Améliorez vos performances aérobies et anaérobies pour le Handball

Une femme pratique du HIIT

Outre l’aspect « musculation pure », que nous traitons à travers la page programme, deux autres aspects de la performance physique doivent être pris en compte : la capacité aérobie et la capacité anaérobie.

  • La capacité aérobie correspond à votre performance respiratoire durant l’effort. Elle est très souvent appelée simplement « Cardio », et correspond à votre consommation d’oxygène dans l’effort.

 

  • La capacité anaérobie correspond à votre capacité à réaliser un effort physique sans oxygène. Concrètement, quand vous arrivez au bout de votre souffle, de votre capacité aérobie, c’est votre capacité anaérobie qui prend le relai et de maintenir encore un peu l’effort.

 

Pour ne jamais être à bout de souffle sur un terrain de Handball, vous devez donc travailler ses deux « capacités », afin d’avoir le meilleur cardio possible associé à vos capacité musculaires. Un entraînement de Handball classique incluant du fractionné et ses séquences de jeu fonctionne relativement bien pour développer ces 2 aspects.

Toutefois, si vous désirez hausser votre niveau, et améliorer encore vos performances, vous pouvez ajouter une séance spéciale 1 ou 2 fois par semaine. Cette séance sera une séance de HIIT (High Intensity Intermittent Training).

Le HIIT est un entraînement fractionné court (entre 4 et 14 minutes) qui repose sur l’alternance entre des phases d’exercice physique intense, et des phases de repos. Il est utilisé dans de nombreux sports, notamment le Handball, et par les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement.

 

Comment pratiquer le HIIT pour le Handball

 

Le HIIT peut être réalisé en course à pied, en rameur, en vélo, ou encore en mélangeant plusieurs disciplines et en incluant des mouvements de musculation (squats, pompes, etc.).

Si vous suivez un programme de musculation comme celui que nous proposons, avec au moins 3 séances d’entraînement par semaines, il est conseillé d’intégrer des exercices différents de ceux de votre entraînement dans vos séances de HIIT.

Vous pouvez choisir entre 2 méthodes pour constituer votre séance de HIIT :

  • La méthode Tabata.

Sans doute la méthode de HIIT la plus célèbre au monde. Elle consiste à enchainer 8 cycles sans pause constitués de 20 secondes d’effort intense et de 10 secondes d’effort léger voir de repos (marcher par exemple). La durée totale de la séance est alors de 4 min.

Exemple 1 :
Enchaînez 8 fois 20 secondes de sprint et 10 secondes de marche.

Exemple 2 :
Intégrez plusieurs exercices : pompes, air squats (sans poids), sprint, box jump, tractions, burpees, fentes, etc.

 

 

  • La méthode Little :

La deuxième grande méthode de HIIT souvent utilisée. Toutefois, notez que cette méthode est plus difficile, et dure plus longtemps. Elle est donc recommandée uniquement aux personnes avec un niveau élevé, pouvant maintenir une très haute intensité.

La méthode Little consiste à enchainer entre 8 et 12 cycles de 60 secondes d’activité intense et 75 secondes de repos actif. Cette méthode doit être idéalement réalisée à vélo.

Exemple : pédalez au maximum de vos capacités durant 60 secondes, puis pédalé tranquillement pendant 75 secondes. Recommencez le tout entre 8 et 12 fois.

 

Un homme à vélo

 

En vous imposant 1 ou 2 séances par semaine avec l’une ou l’autre des méthodes, vous verrez rapidement des changements positifs dans vos capacités respiratoires durant une partie.

Il existe peu de salles de sports qui intègrent correctement le HIIT à la préparation sportive. Si vous voulez pratiquer avec un encadrement de qualité, une nouvelle salle dans le sud (nos équipes viennent d’Avignon, Grenoble, et de la Côte) à ouvert récemment. So Good Connect, très bonne salle de sport à Ollioules, propose des séances de HIIT plusieurs fois par semaine, avec un suivi très précis.

 

Les éléments à prendre en compte

 

Afin que vos séances de HIIT soient réalisées convenablement et vous servent effectivement en Handball, quelques règles doivent être respectées :

  • Ne trichez pas avec l’intensité : le HIIT repose entièrement sur l’intensité qu’il prône. Vous devez donc mettre la bonne intensité pour obtenir des résultats. Quelle est la bonne intensité ? Tout simplement votre intensité maximale. Donnez tout ce que vous avez. Au départ, vous n’arriverez peut être pas à finir le cycle, mais à force de travail vous y parviendrez. L’important est que vous ne soyez pas en intensité moyenne, car aucun effet n’en sera constaté.

 

  • Ne trichez pas avec la technique : tout comme pour les gestes techniques en Handball, vous ne devez pas mal exécuter les mouvements que vous insérez dans votre séance de HIIT. Si vous choisissez des mouvements comme le squat, veillez à respecter une technique parfaite, pour travailler convenablement vos muscles, et éviter une blessure bête.

 

  • N’abusez pas du HIIT : veillez à vraiment vous tenir à 2 séances (espacées de 2 jours de repos) par semaine maximum, pas plus. Quand vous atteindrez un niveau suffisamment élevé pour rajouter une séance, vous pourrez en ajouter une. Mais songez que le HIIT est un entraînement à niveau élevé, et qu’il vaut mieux se concentrer sur la bonne exécution des séances que vous effectuez plus que sur leur nombre.

 

Pensez à vous reposer

 

Pour progresser physiquement et obtenir les meilleures performances possibles, un élément crucial doit être pris en compte. Le repos.

Si vous vous entraînez trop, vous ferez subir à votre corps un stress qui nuira à vos performances au lieu de les améliorer. Les sportifs professionnels possèdent des équipes de médecin, de kiné, et dorment de longues heures chaque nuit.

Ce n’est sans doute pas votre cas, alors restez prudent. Veillez à réaliser de bonnes nuits de sommeil, à espacer vos jours d’entraînement, à bien manger, vous étirer… En bref, à limiter le stress que subit votre corps.

En prenant le repos en compte le repos, vous deviendrez un handballeur encore meilleur.