Apprenez à vous étirer de manière bénéfique

Un saut tout en extension

Dans tous les sports, un aspect de l’entraînement qui est souvent négligé est l’étirement. Et bien sûr, c’est une erreur. L’étirement joue un rôle primordial sur plusieurs aspects de la performance sportive, et devrai être travaillé en Handball comme dans tous les autres sports.

Voici les effets bénéfiques de l’étirement :

  • Ils permettent d’améliorer votre souplesse. En diminuant la raideur musculaire, vous faites reculer le risque de blessure et effectuez mieux certains mouvements.
  • Ils permettent d’améliorer l’amplitude des mouvements. Il n’y a pas de secret : seul l’étirement vous permettra de réaliser certains exercices (comme le squat) dans leur amplitude totale, et de travailler de manière idéale le muscle. De plus, souplesse et amplitude sont idéales au handball.
  • Ils permettent d’améliorer votre coordination.
  • Ils permettent de récupérer plus vite entre vos séances d’entraînement, et de maintenir des niveaux d’intensité élevés. De cette manière, votre progression est plus rapide.

 

 

Quel type d’étirement choisir ? Quand s’étirer ?

 

Il existe plusieurs types d’étirements (passif, actifs, dynamiques, PNF). Pour simplifier, et parce que ce sont les plus efficaces et les plus bénéfiques, nous vous conseillons de ne vous concentrer que sur les étirements passifs.

Les étirements passifs consistent à mettre le muscle sous tension, l’étirer pendant une vingtaine de secondes, puis relâcher, et répéter le cycle plusieurs fois.

En termes de timing, vous pouvez vous étirer :

  • A la fin de votre séance d’entraînement, afin de relâcher votre corps et de détendre vos muscles. Attention à ne pas forcer car les muscles sont chauds.

 

  • Durant vos jours sans entraînement : c’est sans doute le meilleur moment pour vous étirer, après un léger échauffement. Vous pourrez réaliser une séance d’étirement longue et travailler de nombreux muscles.

 

Attention : veillez à ne pas vous étirez avant un entraînement, car vous risquez la blessure en rendant votre muscle trop flexible.
De même, si votre entraînement a été intense, n’hésitez pas à repousser votre séance d’étirement au lendemain ou à plus tard dans la journée, afin de laisser vos muscles se refroidir et surtout récupérer avant de les stresser à nouveau.

 

Comment s’étirer ?

 

Pour vous étirer, c’est très simple. Pour chaque muscle que vous étirez :

  • Choisissez un ou deux exercices
  • Mettez votre muscle sous tension pendant 20 secondes, puis relâchez pendant 20 secondes.
  • Répétez le tout 3 fois par exercice
  • Ne retenez pas votre souffle, au contraire, respirez amplement et lentement, en emplissant bien vos poumons et en accompagnant le relâchement musculaire.

Pour choisir vos exercices, vous pouvez consulter ce guide.

Une femme s'étire

Vous savez tout ! Etirez-vous entre chaque séance d’entraînement, et vous verrez des résultats dès les premières semaines !