Découvrez les bases de l’alimentation, et adaptez-la à vos objectifs

La nutrition : essentielle pour un sport comme le handball

Il ne vous reste plus qu’un paramètre à optimiser pour atteindre la forme physique de votre vie et devenir le handballeur que vous rêvez d’être : la nutrition.

La nutrition n’est peut-être pas la partie la plus facile à optimiser, mais elle reste la partie la plus agréable. Car avec un peu de volonté, optimiser son alimentation peut être un pas vers la découverte de saveurs délicieuses.

Pour optimiser votre nutrition, vous aller devoir adapter les quantités que vous ingérez des 3 principaux macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. En respectant globalement les quantités recommandées pour chacun de 3 macronutriments durant chaque journée, vous remarquerez à terme des changements profonds.

 

Les mécanismes de la prise/perte de poids

 

Il existe 2 mécanismes qui sont associés et qui entrainent la prise ou la perte de poids. Tout d’abord, la consommation de calorie. Votre corps est une machine qui a besoin d’une certaine quantité de calories chaque jour pour fonctionner. En moyenne, cette quantité de calories équivaut à 2500/jour pour les hommes, et 1900/jours pour les femmes. Si vous dépassez régulièrement cette quantité de calories, alors votre corps sera en excédent, va stocker du gras, et vous allez grossir. A l’inverse, si vous consommez moins de calories que nécessaire, votre corps va être en manque, et vous allez perdre du poids.

Mais ce n’est pas tout. Il est important de prendre en compte un autre mécanisme. Les glucides (sucres, céréales, pâtes, etc.) sont le macronutriment qui favorise le stockage des graisses. Plus un produit est sucré, plus il va potentiellement faire grossir. Il est courant d’attribuer la prise de poids au gras (lipides) alors que celle-ci est principalement due à nos excès de sucre.

Vous devez donc, pour contrôler votre poids, consommez ce dont votre corps a besoin, et ne pas abuser des sucres.

 

Consommez uniquement des produits naturels non transformés et biologiques

 

Pour contrôler la quantité globale de calories que vous ingérez, et pour limiter vos apports en sucres, il existe une solution simple : consommer uniquement des produits naturels non transformés.

Les produits à leur état bruts sont riches en vitamines, et contiennent beaucoup moins de sucres que tous les produits industriels. De même, ils vous évitent d’ingérer des poisons créés via l’industrialisation.

Pour éviter au maximum d’ingérer des produits qui peuvent être nocifs à termes (sucres, gras trans), il est fortement recommandé de consommer des produits biologiques, qui n’ont pas été noyés dans les pesticides.

 

Les 3 macronutriments

 

Revenons à présent sur les 3 macronutriments qui composent l’alimentation :

 

  • Les glucides :

Les glucides, couramment appelés « sucres », correspondent aux céréales, aux fruits, et aux légumes. Les glucides ont un rôle principalement énergétique, et sont donc essentiel, et particulièrement pour un  sportif. Idéalement, ils doivent représenter au moins 50% de votre apport quotidien.

Vous devez toutefois bien les choisir : consommez un maximum de légumes, des fruits, et lorsque vous consommez des céréales, veillez à les prendre complètes : pain complet, pâtes complètes, etc. Encore une fois, vous devez limiter le degré de transformation du produit au maximum.

 

  • Les lipides :

Les lipides, plus souvent appelés « graisses », jouent un rôle au niveau cellulaire et énergétique. Ils sont souvent assimilés à la prise de poids, alors qu’il n’en est rien.

Idéalement, les lipides doivent représenter 35% de votre apport quotidien de calories. Veillez à consommer uniquement des bons lipides : huile d’olive, huile de colza, huile de noix, noix, noisettes, oléagineux en général, poissons, ou encore beure biologique. Et encore une fois, les produits transformés, contenant des lipides nocifs pour la santé, sont à exclure.

 

  • Les protéines :

Les protéines permettent de construire et de maintenir les organes, notamment les muscles, et participent au niveau de la construction cellulaire. Elles sont très importantes, et particulièrement chez le sportif quoi doit maintenir et guérir régulièrement ses muscles.

Les protéines doivent constituer 15% de votre apport calorique de la journée. Toutefois, un chiffre plus précis doit être utilisé pour les sportifs, notamment un pratiquant de Handball. Veillez à consommer (si vous vous entraînez au moins 4 fois par semaine) 1,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps. De cette manière, vous couvrirez sereinement vos besoins.

Encore une fois, veillez à consommer des produits de qualité, non transformés et biologiques. Cela peut faire augmenter votre budget alimentation, mais vous investissez sur votre santé. Choisissez des viandes de qualité, biologiques, et tournez-vous également vers les poissons (de petites taille comme les sardines, car moins contaminés). Enfin ne négligez pas les protéines végétales : lentilles, céréales complètes, etc. Ce sont de bonnes protéines, et elles vous évitent de consommer trop de viande.

Des aliments riches en glucides

Appliquer ces ratios au jour le jour

 

Pour illustrer les ratios présentés ci-dessus, prenons l’exemple d’un handballeur qui s’entraîne 2 fois par semaine, et qui rajoute 2 séances de musculation. Il aura donc besoin d’une grande quantité de calories pour couvrir ses besoins.

  • Au petit déjeuner :
    Il devra ingérer des glucides (pain complet, pain de sarrasin, flocons d’avoine complets bio) accompagnés de protéines (2 ou 3 œufs biologiques) et de lipides (huile pour les œufs, un peu de beurre). Les sucres transformés (Corn flakes et autres) sont exclus.

 

  • Au déjeuner :
    Idem, une quantité important de glucides devra être ingérée (légumes en quantité, riz complet, patate douce), accompagné de protéines (viande biologique) et de lipides (huile d’olive, huile de colza, etc.)

  

  • Au dîner :
    Encore une fois, des légumes en quantité, des lipides, et une protéine végétale par exemple (lentilles, lentilles corail).

 

  • Pour les encas et les petites faims :
    Si vous avez faim dans la matinée ou dans l’après-midi, ne vous tournez pas vers des boissons sucrées ou des produits sucrés. Consommez des fruits, ou encore des oléagineux : noisettes, noix, etc.

 

En appliquant ces premiers conseils nutritionnels généralistes, vous verrez rapidement des premiers changements au niveau de votre corps, de votre santé et de votre énergie. Croyez-nous, votre niveau de Handball en sera impacté.