Commencer la musculation : notre programme pour les débutants

Un homme fait de la musculation

Pour améliorer vos performances physiques, que ce soit en Handball ou dans tout autre sport, développer de manière équilibrée tous les muscles de votre corps et travailler votre motricité sont les deux pierres angulaires.

Pour cette raison, la musculation est LE sport qui est toujours recommandé dans la préparation, et ce peu importe le sport. Elle va permettra de corriger les déséquilibres musculaires et de posture qui sont les vôtres.

Voici quelques règles essentielles avant de vous attaquer à un programme de musculation pour débutant. Ces règles sont essentielles, et il n’y a qu’en les suivant que vous obtiendrez des résultats à la hauteur de vos espérances :

 

  • La technique fait tout : la bonne exécution d’un mouvement, son amplitude, sont primordiaux. Ils permettront de travailler correctement le muscle, et d’éviter les blessures. Malheureusement, la technique est souvent sacrifiée dans les salles de musculation, au profit d’une mauvaise exécution avec des poids plus élevés. Ne faîtes pas cette erreur.

 

  • Laissez votre égo au vestiaire : quand vous entrerez dans la salle de musculation, vous verrez des personnes réaliser des exercices avec des poids démesurés, porter des t shirts très courts pour mettre leur corps en valeur, etc… Ignorez-les ! Concentrez-vous uniquement sur vous-même, et sur votre programme. Vous n’êtes pas à un concours de celui qui charge le plus de poids sur sa barre. Concentrez-vous sur la technique (point 1) et sur votre programme.

 

  • Respectez votre programme : si vous voulez des résultats à termes, vous devez être patient, et respecter votre programme. Vous allez toujours voir des gens travailler différemment que vous : oubliez-les ! Encore une fois, pas de fantaisies, concentrez-vous uniquement sur votre programme et la bonne exécution de la technique.

 

  • Tenez un carnet d’entraînement : vous écrirez dans ce carnet chaque séance que vous réalisez, les poids que vous avez utilisés, les sensations que vous avez eues. Grâce à ce carnet, vous aurez un suivi précis de votre évolution au fil des semaines, et vous pourrez toujours vous y retrouver. Cela vous évitera de perdre de précieuses semaines à utiliser des poids qui ne sont pas adaptés à votre entraînement.

 

Le programme

 

Le programme pour débutant que nous vous proposons nous a été généreusement fourni par le site Fitness Heroes. Vous pouvez télécharger et retrouver le programme complet et les explications qui l’accompagnent ici : http://www.fitnessheroes.fr/programme-musculation-debutant/ .

 

Le programme comprend plusieurs étapes de plusieurs semaines :

  • Entre 4 et 8 semaines :

Le programme débutant sans variations, où vous apprenez parfaitement les mouvements et leur technique.

 

  • Après les 8 premières semaines :

Le programme inclut des variations, pour perfectionner encore votre technique sur les mouvements principaux.

 

Le programme choisi inclut 3 ou 4 séances d’entraînement par semaine, selon la version que vous choisissez. Le programme est idéal pour débuter car il inclut les mouvements polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs muscles) de base, et ne présente que très peu de risque. Au programme : des squats, des soulevés de terre, du développé couché, du tirage militaire, et des exercices annexes. Pour rappel, vous pouvez télécharger le programme ici.

 

Un femme fait de la musculation

 

Échauffez-vous et étirez-vous

 

Avant chacun de vos entraînements, il est primordial que vous vous échauffiez. Vous pouvez par exemple faire quelques minutes de rameur ou de vélo en augmentant progressivement l’intensité, puis réaliser quelques mouvements fonctionnels de votre programme sans poids, simplement avec un bâton ou une bande élastique, afin de « réveiller » la motricité de votre corps.

L’échauffement détermine en partie les performances de votre séance d’entraînement. Réveillez mal vos muscles, et votre séance risque de ne pas vous ravir.

Après votre entraînement, il est également important de vous étirez, pour détendre vos muscles et éviter des courbatures. Etirez-vous toujours après votre entraînement et jamais avant. Et si votre séance a été intense, vous pouvez repousser votre séance d’étirement quelques plus tard, ou encore le lendemain.

 

Faîtes votre travail de suivi

 

Si vous voulez progresser, vous devez vous analyser vous-même. Si vous ne parvenez pas à réaliser correctement un exercice, si vous avez des douleurs ou une sensation étrange durant un mouvement, alors notez-le dans votre carnet, et cherchez une réponse.

Internet regorge de sites d’informations qui pourront vous aider à vous  améliorer progressivement, et à faire de vous un meilleur athlète. Veillez simplement à choisir des portails d’informations crédibles et de qualité.